Cómo lograr una alimentación saludable, equilibrada y sostenible con consejos prácticos, recetas fáciles y hábitos clave para cuidar tu salud.

La alimentación saludable es la base para mantener un estilo de vida activo, prevenir enfermedades y sentirte con energía cada día. A continuación, encontrarás una guía práctica con consejos, ejemplos de comidas y hábitos nutricionales que te ayudarán a optimizar tu dieta y potenciar tu bienestar.

1. Prioriza alimentos frescos y naturales

• Frutas y verduras de temporada: Incluye al menos 5 porciones al día. Varía los colores para obtener diferentes vitaminas y antioxidantes.

• Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos, tofu y legumbres aportan aminoácidos esenciales sin exceso de grasas saturadas.

• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate favorecen la salud cardiovascular.

• Cereales integrales: Pan integral, arroz integral, quinoa y avena ofrecen fibra y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.

  
  

2. Equilibra tus macronutrientes

Un plato equilibrado debe contener:

• 40 % carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos).

• 30 % proteínas (fuentes animales o vegetales).

• 30 % grasas saludables (aceites, frutos secos).

Este reparto ayuda a sentir saciedad, mantener la masa muscular y regular el metabolismo.

3. Controla las porciones y come consciente

• Porciones adecuadas: Utiliza tu mano como guía: puño para carbohidratos, palma para proteínas y una cucharada para grasas.

• Come despacio: Mastica al menos 20 veces cada bocado y disfruta cada sabor. El cerebro necesita tiempo para recibir la señal de saciedad.

• Sin distracciones: Evita comer frente a pantallas. Así previenes el picoteo inconsciente y mejoras la digestión.

  
  

4. Hidrátate correctamente

• Agua como bebida principal: Bebe entre 1.5 y 2 litros diarios.

• Infusiones y tés: Sin azúcar agregado, aportan variedad y antioxidantes.

• Limita refrescos y jugos industriales: Altos en azúcares y calorías vacías.

  
  

5. Planea tus comidas y snacks

• Batch cooking: Cocina en lote el fin de semana carnes, legumbres y arroces integrales.

• Meriendas saludables: Yogur natural con frutas, palitos de zanahoria con hummus o un puñado de frutos secos.

• Lista de compra inteligente: Incluye solo lo que necesitas para evitar compras impulsivas de ultraprocesados.

  
  

6. Reduce el consumo de ultraprocesados

• Evita alimentos ricos en aditivos, azúcares añadidos, grasas trans y sodio excesivo.

• Prefiere productos cercanos a su origen: fruta fresca, legumbres secas, verduras enteras.

  
  

7. Suplementación y vitaminas

• Consulta médica: Solo complementa tu dieta si un profesional lo indica.

• Vitamina D: Fundamental en climas con poca luz solar.

• Omega-3: Si tu ingesta de pescado azul es baja, un suplemento puede ser beneficioso.

  
  

Ejemplo de menú diario

Comida	Alimentos
Desayuno	Avena cocida con manzana picada, canela y leche vegetal.
Almuerzo	Ensalada de lentejas, espinacas, tomate cherry, aguacate y vinagreta de oliva y limón.
Merienda	Yogur natural con semillas de chía y frutos rojos.
Cena	Filete de salmón al horno, brócoli al vapor y quinoa.